دليل إعداد مسار الحواجز والأقماع لسرعة حركة قدمين أكبر

إجابة سريعة

ضع ستة حواجز في خط مستقيم بمسافة 60–90 سم بينها، ثم ضع ستة مخاريط في مسار متعرج قصير بطول 3–5 م بعد آخر حاجز. نفّذ المسار كتسلسل واحد متواصل، ثم امشِ عائدًا وكرّر ذلك لتنفيذ 4–6 تكرارًا عالي الجودة.

كيفية إعداد الدائرة وتنفيذها

1. 1. حدد مسار حواجز مستقيم: ضع ستة حواجز في خط واحد بمسافة 60–90 سم بينها، باستخدام شريط قياس أو خطوات متساوية. تأكد من أن طول المسار لا يقل عن 10 م حتى يكون لدى الرياضيين مساحة للتباطؤ. خطأ شائع: تخمين المسافات، مما يجعل التدريب غير متسق بين التكرارات. امشِ في المسار مرة واحدة وأصلح أي فجوة تبدو أوسع من الباقي.
2. 2. ضع مسار الأقماع المتعرج بعد آخر حاجز: ضع ستة مخاريط في خط متعرج بدءًا من 3–5 م بعد الحاجز الأخير، مع 1–1.5 م بين المخاريط. اجعل المخروط الأول منزاحًا إلى أحد الجانبين حتى يخرج الرياضيون من الحواجز ويدخلوا المسار المتعرج دون انعطاف حاد. خطأ شائع: وضع المخروط الأول على استقامة الحواجز مباشرة، مما يفرض خطوة متعثرة. أزحه بمقدار عرض جسم تقريبًا.
3. 3. حدّد نقطة البداية والنهاية: ضع خط بداية على مسافة 2 م قبل الحاجز الأول وخط نهاية على مسافة 2 م بعد آخر مخروط. يجب أن يركض اللاعبون عبر خط النهاية، لا أن يتوقفوا عند آخر مخروط. خطأ شائع: إيقاف المؤقت عند آخر مخروط، مما يكافئ التباطؤ مبكرًا. قم بتوقيت الجولة الكاملة.
4. 4. امشِ المسار مرة واحدة: اجعل كل لاعب يمشي أو يهرول المسار ببطء، متجاوزًا كل حاجز ومتعرجًا حول كل مخروط. هذا يؤكد أن التباعد يناسب خطوته وأن لا شيء غير ثابت تحت قدميه. خطأ شائع: تخطي المشي التجريبي والانتقال مباشرة إلى السرعة الكاملة. تكرار واحد بطيء يمنع معظم اصطدامات الحواجز.
5. 5. أدِّ تكرارات الجودة مع تعافٍ كامل: أدِّ 4–6 تكرارًا بسرعة حركة قدمين قريبة من القصوى، مع المشي عائدًا بين التكرارات. أوقف المجموعة عندما تصبح الخطوات صاخبة أو عند تعثر الحاجز مرتين. خطأ شائع: تحويل التدريب إلى تمارين لياقة. إذا كان اللاعبون يتنفسون بصعوبة، فستكون التكرارات التالية غير دقيقة؛ استرح لفترة أطول.
6. 6. طوّر الإعداد، لا الحجم: عندما يؤدي كل لاعب التكرارات بشكل سليم، وسّع المسافة بين المخاريط قليلاً أو ارفع الحواجز إن كانت قابلة للتعديل. حافظ على العدد نفسه من التكرارات وأضف الصعوبة عبر التخطيط. خطأ شائع: إضافة تكرارات قبل إتقان الإعداد. الدائرة السليمة والأسرع أفضل من دائرة متعبة وأطول.

ملاحظات المعدات لهذه الدورة

• مخروط التأشير - 6 مخاريط: مخروط تعليم - 6 يبلغ ارتفاع المخاريط 34 سم (1.12 قدم)، وهي مصنوعة من البلاستيك اللين، وتزن 310 غرام لكل مجموعة من ستة. تمنحك مجموعة من ستة مخاريط طول السلاوم المطلوب بالضبط في هذا المسار، كما أن البلاستيك اللين أكثر تسامحًا إذا علقت القدم بأحد المخاريط.

  

• حاجز تدريب 6 عبوة وحقيبة: حاجز تدريب 6 عبوة وحقيبة يشمل ستة حواجز تدريب وحقيبة حمل واحدة تتسع لجميع الحواجز الستة. ستة حواجز متطابقة تتيح لك الحفاظ على مسافات ثابتة من جلسة إلى أخرى، كما تجعل الحقيبة الإعداد والتفكيك أسرع.