Překážková a kuželová dráha pro rychlejší práci nohou: návod na sestavení

Rychlá odpověď

Postavte šest překážek do přímé linie přibližně 60–90 cm od sebe a poté umístěte šest kuželů do krátkého slalomu 3–5 m za poslední překážkou. Provedení okruhu absolvujte jako jednu souvislou sekvenci, vraťte se zpět a opakujte pro 4–6 kvalitních opakování.

Jak připravit a absolvovat okruh

1. 1. Vytyčte rovnou překážkovou dráhu: Rozmístěte šest překážek do řady s rozestupem 60–90 cm, pomocí svinovacího metru nebo stálých délek kroku. Zkontrolujte, že je dráha dlouhá alespoň 10 m, aby měli sportovci prostor na zpomalení. Častá chyba: odhadování rozestupů, kvůli kterému je cvičení mezi opakováními nekonzistentní. Projděte dráhu jednou a opravte každou mezeru, která vypadá širší než ostatní.
2. 2. Umístěte slalom s kužely za poslední překážku: Umístěte šest kuželů do klikaté linie počínaje 3–5 m za poslední překážkou, s rozestupem 1–1.5 m mezi kužely. První kužel umístěte stranou, aby sportovci po výběhu z překážek vstoupili do slalomu bez prudké zatáčky. Častá chyba: umístění prvního kužele přímo v linii překážek, což vynutí zadrhnutý krok. Posuňte ho přibližně o šířku těla.
3. 3. Vymezte start a cíl: Vyznačte startovní čáru 2 m před první překážkou a cílovou čáru 2 m za posledním kuželem. Sportovci by měli proběhnout cílem, ne se zastavit u posledního kuželu. Častá chyba: zastavit časomíru u posledního kuželu, což zvýhodňuje předčasné zpomalení. Měřte celý průchod.
4. 4. Projděte okruh jednou: Nechte každého sportovce projít nebo lehce proběhnout trasu pomalu, přičemž překračuje každou překážku a proplétá se kolem každého kuželu. Tím se potvrdí, že rozestupy odpovídají jeho kroku a že pod nohama nic neklouže. Častá chyba: vynechat zkušební projití a přejít rovnou na plnou rychlost. Jedno pomalé opakování zabrání většině zakopnutí o překážky.
5. 5. Provádějte kvalitní opakování s plným zotavením: Proveďte 4–6 opakování téměř maximální rychlostí práce nohou a mezi opakováními se vraťte chůzí. Sérii ukončete, když jsou kroky hlasité nebo když dvakrát zachytíte překážku. Častá chyba: proměnit cvičení v kondiční trénink. Pokud sportovci těžce dýchají, další opakování bude nedbalé; odpočívejte déle.
6. 6. Zlepšujte nastavení, ne objem: Když každý hráč zvládne opakování čistě, mírně zvětšete rozestupy mezi kužely nebo zvyšte překážky, pokud jsou nastavitelné. Zachovejte stejný počet opakování a náročnost zvyšte uspořádáním. Častá chyba: přidávat opakování dřív, než je zvládnuté základní nastavení. Čistý a rychlejší okruh je lepší než unavený a delší.

Poznámky k vybavení pro tento okruh

• Značkovací kužel - 6 kužely: Značkovací kužel - 6 Kužely mají výšku 34 cm (1.12 ft), jsou vyrobeny z měkkého plastu a váží 310 g na sadu šesti kusů. Sada šesti kuželů vám poskytne přesně délku slalomu v tomto okruhu a měkký plast je shovívavější, pokud noha zachytí kužel.

  

• Tréninková překážka 6 balení s taškou: Tréninková překážka 6 balení s taškou obsahuje šest tréninkových překážek a jednu přenosnou tašku, do které se vejde všech šest. Šest shodných překážek vám umožní udržet stejné rozestupy mezi jednotlivými tréninky a taška zrychluje stavění i uklízení.