Forhindrings- og keglebane til hurtigere fodarbejde: opsætningsguide

Hurtigt svar

Sæt seks forhindringer i en lige linje med ca. 60–90 cm mellem dem, og placér derefter seks kegler i en kort slalom 3–5 m efter den sidste forhindring. Gennemfør banen som én sammenhængende sekvens, gå tilbage, og gentag for 4–6 kvalitetsgentagelser.

Sådan opsætter og gennemfører du cirklen

1. 1. Afmærk en lige hækkebane: Placer seks hække på en linje med 60–90 cm mellem dem, ved hjælp af et målebånd eller ens fodaftryk. Kontrollér, at banen er mindst 10 m lang, så atleterne har plads til at bremse. Almindelig fejl: at gætte afstanden, hvilket gør øvelsen inkonsekvent mellem gentagelser. Gå banen igennem én gang, og ret enhver afstand, der ser bredere ud end de øvrige.
2. 2. Sæt kegleslalommen efter den sidste hæk: Placer seks kegler i zigzag med start 3–5 m efter den sidste hæk, med 1–1.5 m mellem keglerne. Sæt den første kegle forskudt til den ene side, så atleterne kan forlade hækkene og gå ind i slalombanen uden et skarpt sving. Almindelig fejl: at sætte den første kegle direkte på linje med hækkene, hvilket tvinger et stuttertrin. Forskyd den med cirka en kropsbredde.
3. 3. Definer start og mål: Markér en startlinje 2 m før den første forhindring og en mållinje 2 m efter den sidste kegle. Atleterne skal løbe gennem mål, ikke stoppe ved den sidste kegle. Almindelig fejl: at stoppe uret ved den sidste kegle, hvilket belønner at sætte farten ned for tidligt. Tag tid på hele gennemløbet.
4. 4. Gå ruten igennem én gang: Lad hver atlet gå eller jogge ruten langsomt, mens de træder over hver hæk og zigzagger gennem hver kegle. Det bekræfter, at afstanden passer til deres skridt, og at intet er løst under fødderne. Almindelig fejl: at springe gennemgangen over og gå direkte til fuld hastighed. Én langsom gentagelse forhindrer de fleste ramte hække.
5. 5. Udfør kvalitetsgentagelser med fuld restitution: Udfør 4–6 gentagelser ved næsten maksimal fodarbejdshastighed, og gå tilbage mellem gentagelserne. Stop sættet, når skridtene bliver larmende, eller når en hæk rammes to gange. Almindelig fejl: at gøre øvelsen til konditionstræning. Hvis spillerne ånder tungt, bliver næste gentagelse sjusket; hold længere pause.
6. 6. Forbedr opsætningen, ikke volumen: Når hver spiller udfører gentagelserne rent, skal du øge afstanden mellem keglerne en smule eller hæve forhindringerne, hvis de kan justeres. Behold det samme antal gentagelser, og øg sværhedsgraden via opstillingen. Almindelig fejl: at tilføje gentagelser, før opstillingen er mestret. Et rent og hurtigere program slår et træt og længere.

Udstyrsnoter til denne bane

• Markeringskegle - 6 kegler: Markeringskegle - 6 Keglerne er 34 cm (1.12 ft) høje, lavet af blødt plast og vejer 310 g pr. sæt med seks. Et sæt med seks kegler giver dig præcis slalomlængden i denne bane, og det bløde plast er mere tilgivende, hvis en fod rammer en kegle.

  

• Træningshæk 6 pakke med taske: Træningshæk 6 pakke med taske indeholder seks træningshække og én bæretaske, der rummer alle seks. Seks ens hække lader dig holde samme afstand fra træning til træning, og tasken gør opsætning og nedtagning hurtigere.