Aita- ja keilakiertorata nopeampaan jalkatyöhön: pystytysohje

Nopea vastaus

Aseta kuusi aitaa suoraan linjaan noin 60–90 cm:n välein ja aseta sitten kuusi kartiota lyhyeen slalom-radan 3–5 m viimeisen aidan taakse. Suorita rata yhtenä jatkuvana sarjana, kävele takaisin ja toista 4–6 laadukasta toistoa varten.

Näin rata pystytetään ja suoritetaan

1. 1. Merkitse suora aitajuoksurata: Aseta kuusi aitaa riviin 60–90 cm:n välein mitta nauhaa tai tasaisia askelmia käyttäen. Varmista, että rata on vähintään 10 m pitkä, jotta urheilijoilla on tilaa hidastaa. Yleinen virhe: välimatkojen arvaaminen, mikä tekee harjoituksesta epäjohdonmukaisen toistojen välillä. Kävele rata kerran läpi ja korjaa jokainen rako, joka näyttää muita leveämmältä.
2. 2. Aseta keilasalomi viimeisen aidan taakse: Aseta kuusi kartiota siksak-kuvioon alkaen 3–5 m viimeisen aidan jälkeen, kartioiden väli 1–1.5 m. Jätä ensimmäinen kartio sivuun, jotta urheilijat pääsevät aidoilta pujotteluun ilman jyrkkää käännöstä. Yleinen virhe: ensimmäisen kartion asettaminen suoraan aitaviivalle, mikä pakottaa töksähtävän askeleen. Siirrä sitä noin kehon leveyden verran.
3. 3. Määritä alku ja loppu: Merkitse lähtöviiva 2 m ennen ensimmäistä estettä ja maaliviiva 2 m viimeisen kartion jälkeen. Urheilijoiden tulee juosta maalin läpi, ei pysähtyä viimeiselle kartiolle. Yleinen virhe: kellon pysäyttäminen viimeiselle keilalle, mikä palkitsee liian aikaisen hidastamisen. Ajanotto koko suorituksesta.
4. 4. Käy rata läpi kerran: Anna jokaisen urheilijan kävellä tai hölkätä reitti hitaasti ylittäen jokainen aita ja kiertäen jokainen kartio. Näin varmistuu, että välit sopivat hänen askelpituuteensa eikä jalkojen alla ole mitään irrallista. Yleinen virhe: jättää kävelykierros väliin ja siirtyä suoraan täyteen vauhtiin. Yksi hidas toisto estää useimmat aitakolhut.
5. 5. Tee laadukkaita toistoja täydellä palautumisella: Tee 4–6 toistoa lähes maksimaalisella jalkatyön nopeudella ja kävele takaisin toistojen välillä. Lopeta sarja, kun askeleet alkavat kuulua kovaa tai kun aitaan osutaan kahdesti. Yleinen virhe: muuttaa harjoite kuntoiluharjoitteeksi. Jos pelaajat hengittävät raskaasti, seuraava toisto menee huolimattomasti; pidä pidempi tauko.
6. 6. Kehitä valmistelua, älä määrää: Kun jokainen toisto sujuu puhtaasti, suurenna kartioiden väliä hieman tai nosta aitoja, jos ne ovat säädettäviä. Pidä toistomäärä samana ja lisää vaikeutta asettelulla. Yleinen virhe: toistojen lisääminen ennen kuin asetelma on hallussa. Puhdas ja nopeampi rata on parempi kuin väsynyt ja pidempi.

Välinehuomiot tälle radalle

• Merkintäkartio - 6 kartiot: Merkintäkartio - 6 Kartiot ovat 34 cm (1.12 ft) korkeita, valmistettu pehmeästä muovista ja painavat 310 g kuuden sarjaa kohden. Kuuden kartion sarja antaa juuri tämän radan slalomipituuden, ja pehmeä muovi on armollisempaa, jos jalka osuu kartioon.

  

• Harjoituseste 6 pakkaus ja laukku: Harjoituseste 6 pakkaus ja laukku sisältää kuusi harjoitusestettä ja yhden kantolaukun, johon kaikki kuusi mahtuvat. Kuusi samanlaista estettä auttavat pitämään välit samoina harjoituksesta toiseen, ja laukku nopeuttaa pystytystä ja purkamista.