Hinder- og kjegleløype for raskere fotarbeid: oppsettguide

Raskt svar

Sett opp seks hekker i en rett linje med omtrent 60–90 cm mellomrom, og plasser deretter seks kjegler i en kort slalåm 3–5 m forbi den siste hekken. Gjennomfør løypa som én sammenhengende sekvens, gå tilbake, og gjenta for 4–6 kvalitetsrepetisjoner.

Slik setter du opp og gjennomfører sirkelen

1. 1. Merk opp en rett hekkebane: Plasser seks hekker på linje med 60–90 cm mellom dem, ved hjelp av et målebånd eller jevne fottrinn. Kontroller at banen er minst 10 m lang, slik at utøverne har plass til å bremse. Vanlig feil: å gjette avstandene, noe som gjør øvelsen inkonsekvent mellom repetisjonene. Gå gjennom banen én gang og rett opp hver åpning som ser bredere ut enn de andre.
2. 2. Sett kjegleslalåmen bak den siste hekken: Plasser seks kjegler i sikksakk med start 3–5 m etter siste hekk, med 1–1.5 m mellom kjeglene. Sett den første kjeglen forskjøvet til den ene siden, slik at utøverne kan forlate hekkene og gå inn i slalåmen uten en skarp sving. Vanlig feil: å sette den første kjeglen rett i linje med hekkene, noe som tvinger fram et stakkato steg. Forskyv den med omtrent en kroppsbredde.
3. 3. Definer start og mål: Merk en startlinje 2 m før første hinder og en mållinje 2 m etter siste kjegle. Utøverne skal løpe gjennom mål, ikke stoppe ved siste kjegle. Vanlig feil: å stoppe klokken ved siste kjegle, noe som belønner å senke farten for tidlig. Ta tid på hele gjennomkjøringen.
4. 4. Gå løypa én gang: La hver utøver gå eller jogge løypa sakte, stege over hver hekk og svinge seg mellom hver kjegle. Dette bekrefter at avstanden passer til steglengden deres, og at ingenting er løst under føttene. Vanlig feil: å hoppe over gjennomgangen og gå rett på full fart. Én sakte repetisjon forhindrer de fleste hekkene som blir revet ned.
5. 5. Utfør kvalitetsrepetisjoner med full restitusjon: Utfør 4–6 repetisjoner med nesten maksimal fotarbeidshastighet, og gå tilbake mellom repetisjonene. Stopp settet når stegene blir høye, eller når en hekk berøres to ganger. Vanlig feil: å gjøre øvelsen om til kondisjonstrening. Hvis spillerne puster tungt, blir neste repetisjon slurvete; hvil lenger.
6. 6. Forbedre oppsettet, ikke volumet: Når hver repetisjon utføres rent, øk avstanden mellom kjeglene litt eller hev hinderne hvis de kan justeres. Behold samme antall repetisjoner og øk vanskelighetsgraden gjennom oppsettet. Vanlig feil: å legge til repetisjoner før oppsettet er mestret. En ren og raskere bane er bedre enn en sliten og lengre.

Utstyrsnotater for denne banen

• Markeringskjegle - 6 kjegler: Markeringskjegle - 6 Kjeglene er 34 cm (1.12 ft) høye, laget av myk plast og veier 310 g per sett med seks. Et sett med seks kjegler gir deg nøyaktig slalåmlengden i denne banen, og den myke plasten er mer tilgivende hvis en fot treffer en kjegle.

  

• Treninghekk 6 pakke med bag: Treninghekk 6 pakke med bag inneholder seks treninghekker og én bærebag som rommer alle seks. Seks like hekker lar deg holde samme avstand fra økt til økt, og bagen gjør oppsett og nedrigging raskere.