Tor z płotkami i pachołkami dla szybszej pracy nóg: instrukcja ustawienia

Szybka odpowiedź

Ustaw sześć płotków w linii prostej w odległości około 60–90 cm od siebie, a następnie umieść sześć pachołków w krótkim slalomie 3–5 m za ostatnim płotkiem. Wykonaj tor jako jedną ciągłą sekwencję, wróć spacerem i powtórz, aby wykonać 4–6 powtórzeń w dobrej jakości.

Jak przygotować i wykonać obwód

1. 1. Wyznacz prosty tor płotków: Ustaw sześć płotków w linii w odległości 60–90 cm od siebie, używając taśmy mierniczej lub stałych kroków. Sprawdź, czy tor ma co najmniej 10 m długości, aby zawodnicy mieli miejsce na wyhamowanie. Częsty błąd: zgadywanie odstępów, przez co ćwiczenie jest nierówne między powtórzeniami. Przejdź trasę raz i popraw każdą przerwę, która wygląda na szerszą niż pozostałe.
2. 2. Ustaw slalom między pachołkami za ostatnim płotkiem: Ustaw sześć pachołków w zygzak, zaczynając 3–5 m za ostatnim płotkiem, zachowując 1–1.5 m odstępu między pachołkami. Pierwszy pachołek przesuń w bok, aby zawodnicy wychodząc z płotków wchodzili w slalom bez ostrego skrętu. Częsty błąd: ustawienie pierwszego pachołka dokładnie w linii płotków, co wymusza urywany krok. Przesuń go o około szerokość ciała.
3. 3. Wyznacz start i metę: Wyznacz linię startu 2 m przed pierwszym płotkiem i linię mety 2 m za ostatnim pachołkiem. Zawodnicy powinni przebiec przez linię mety, a nie zatrzymywać się przy ostatnim pachołku. Częsty błąd: zatrzymywanie czasu na ostatnim pachołku, co nagradza zbyt wczesne zwolnienie. Mierz czas całego przejazdu.
4. 4. Przejdź trasę raz: Poproś każdego zawodnika, aby powoli przeszedł lub przebiegł trasę, przekraczając każdy płotek i omijając każdy pachołek. To potwierdza, że odstępy pasują do jego kroku i że nic nie jest luźne pod stopami. Częsty błąd: pomijanie przejścia próbnego i przechodzenie od razu do pełnej prędkości. Jedno powolne powtórzenie zapobiega większości zahaczeń o płotki.
5. 5. Wykonuj powtórzenia o wysokiej jakości z pełną regeneracją: Wykonaj 4–6 powtórzeń przy niemal maksymalnej szybkości pracy nóg, wracając marszem między powtórzeniami. Przerwij serię, gdy kroki staną się głośne lub gdy dwukrotnie zahaczysz płotek. Częsty błąd: zamienianie ćwiczenia w trening kondycyjny. Jeśli zawodnicy ciężko oddychają, następne powtórzenie będzie niedbałe; odpoczywajcie dłużej.
6. 6. Rozwijaj ustawienie, nie objętość: Gdy każde powtórzenie jest wykonywane czysto, nieco zwiększ odstępy między pachołkami lub podnieś płotki, jeśli są regulowane. Zachowaj tę samą liczbę powtórzeń i zwiększ trudność poprzez układ. Częsty błąd: dodawanie powtórzeń, zanim opanujesz ustawienie. Czysty i szybszy tor jest lepszy niż zmęczony i dłuższy.

Uwagi dotyczące sprzętu na tym torze

• Pachołek znacznikowy - 6 pachołki: Pachołek do oznaczania - 6 Pachołki mają wysokość 34 cm (1.12 ft), są wykonane z miękkiego plastiku i ważą 310 g na zestaw sześciu. Zestaw sześciu pachołków daje dokładnie długość slalomu na tym torze, a miękki plastik jest bardziej wyrozumiały, jeśli stopa zahaczy o pachołek.

  

• Płotki treningowe 6 zestaw z torbą: Płotki treningowe 6 zestaw z torbą obejmuje sześć płotków treningowych i jedną torbę do noszenia, mieszczącą wszystkie sześć. Sześć identycznych płotków pozwala zachować stałe odstępy z sesji na sesję, a torba przyspiesza rozstawianie i składanie.