Hinder- och konbana för snabbare fotarbete: uppsättningsguide

Snabbt svar

Sätt upp sex häckar i en rak linje med cirka 60–90 cm mellanrum och placera sedan sex koner i en kort slalom 3–5 m bortom den sista häcken. Genomför banan som en sammanhängande sekvens, gå tillbaka och upprepa för 4–6 kvalitetsrepetitioner.

Så här sätter du upp och genomför cirkeln

1. 1. Markera en rak häckbana: Placera sex häckar på rad med 60–90 cm mellan dem, med hjälp av ett måttband eller jämna fotsteg. Kontrollera att banan är minst 10 m lång så att idrottarna har plats att bromsa in. Vanligt misstag: att gissa avstånden, vilket gör övningen ojämn mellan repetitionerna. Gå banan en gång och rätta till varje mellanrum som ser bredare ut än de övriga.
2. 2. Placera kon-slalomen efter sista häcken: Placera sex koner i sicksack med start 3–5 m efter sista häcken, med 1–1.5 m mellan konerna. Förskjut den första konen åt sidan så att atleterna kan lämna häckarna och gå in i slalomen utan en skarp sväng. Vanligt misstag: att sätta den första konen direkt i linje med häckarna, vilket tvingar fram ett stakande steg. Förskjut den med ungefär en kroppsbredd.
3. 3. Bestäm start och mål: Markera en startlinje 2 m före första hindret och en mållinje 2 m efter sista konen. Idrottarna ska springa genom målet, inte stanna vid sista konen. Vanligt misstag: att stoppa klockan vid sista konen, vilket belönar att sakta ner för tidigt. Ta tid på hela genomloppet.
4. 4. Gå banan en gång: Låt varje idrottare gå eller jogga banan långsamt, kliva över varje häck och slalom mellan varje kon. Det bekräftar att avstånden passar deras steglängd och att inget är löst under fötterna. Vanligt misstag: att hoppa över genomgången och gå direkt på full fart. En långsam repetition förebygger de flesta häckar som rivs.
5. 5. Utför kvalitetsrepetitioner med full återhämtning: Utför 4–6 repetitioner med nästan maximal fotarbetshastighet och gå tillbaka mellan repetitionerna. Avbryt setet när stegen blir högljudda eller när en häck träffas två gånger. Vanligt misstag: att göra övningen till konditionsträning. Om spelarna andas tungt blir nästa repetition slarvig; vila längre.
6. 6. Utveckla uppställningen, inte volymen: När varje repetition utförs rent, öka avståndet mellan konerna något eller höj häckarna om de är justerbara. Behåll samma antal repetitioner och öka svårighetsgraden genom uppställningen. Vanligt misstag: att lägga till repetitioner innan uppställningen är bemästrad. En ren och snabbare bana är bättre än en trött och längre.

Utrustningsnoteringar för denna bana

• Markeringskon - 6 koner: Markeringskon - 6 Konerna är 34 cm (1.12 ft) höga, tillverkade av mjuk plast och väger 310 g per set med sex. Ett set med sex koner ger dig exakt slalomlängden i den här banan, och den mjuka plasten är mer förlåtande om en fot träffar en kon.

  

• Träningshäck 6 paket med bag: Träningshäck 6 paket med bag innehåller sex träningshäckar och en bärbag som rymmer alla sex. Sex likadana häckar gör att du kan hålla samma avstånd från pass till pass, och bagen gör uppställning och nedtagning snabbare.