คอร์สฝึกฮาร์เดิลและโคนเพื่อการก้าวเท้าที่เร็วขึ้น: คู่มือการติดตั้ง

คำตอบสั้น ๆ

วางฮาร์เดิล 6 อันในแนวเส้นตรงให้ห่างกันประมาณ 60–90 ซม. จากนั้นวางกรวย 6 อันเป็นสลาลอมสั้น ๆ ห่างออกไป 3–5 ม. หลังจากฮาร์เดิลอันสุดท้าย วิ่งเส้นทางเป็นลำดับต่อเนื่องชุดเดียว เดินกลับ แล้วทำซ้ำเพื่อให้ได้ 4–6 ครั้งที่มีคุณภาพ

วิธีจัดวางและฝึกเซอร์กิต

1. 1. ทำเครื่องหมายเลน hurdles แบบตรง: วาง hurdles หกตัวเรียงเป็นเส้นโดยมีระยะห่าง 60–90 ซม. ระหว่างกัน โดยใช้ตลับเมตรหรือการก้าวเท้าที่สม่ำเสมอ ตรวจสอบว่าเลนยาวอย่างน้อย 10 ม. เพื่อให้นักกีฬามีพื้นที่ในการชะลอความเร็ว ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การกะระยะห่างด้วยสายตา ซึ่งทำให้การฝึกไม่สม่ำเสมอในแต่ละรอบ เดินสำรวจเลนหนึ่งครั้งแล้วแก้ไขช่องว่างที่ดูกว้างกว่าจุดอื่น
2. 2. วางสลาลอมกรวยไว้หลังรั้วสุดท้าย: วางกรวยหกอันเป็นซิกแซกโดยเริ่มจาก 3–5 ม. หลังรั้วสุดท้าย โดยเว้นระยะ 1–1.5 ม. ระหว่างกรวย จัดกรวยแรกให้เยื้องไปด้านหนึ่ง เพื่อให้นักกีฬาออกจากรั้วและเข้าสู่สลาลอมได้โดยไม่ต้องเลี้ยวหักศอก ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การวางกรวยแรกให้ตรงแนวเดียวกับรั้ว ซึ่งทำให้ต้องก้าวแบบสะดุด ให้เยื้องออกประมาณหนึ่งช่วงความกว้างลำตัว
3. 3. กำหนดจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด: ทำเครื่องหมายเส้นเริ่มต้นที่ระยะ 2 ม. ก่อนอุปสรรคแรก และเส้นชัยที่ระยะ 2 ม. หลังกรวยสุดท้าย นักกีฬาควรวิ่งผ่านเส้นชัย ไม่ใช่หยุดที่กรวยสุดท้าย ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การหยุดจับเวลาที่กรวยสุดท้าย ซึ่งเป็นการให้รางวัลกับการชะลอความเร็วเร็วเกินไป จับเวลาการวิ่งให้ครบทั้งเส้นทาง
4. 4. เดินสำรวจสนามหนึ่งรอบ: ให้นักกีฬาแต่ละคนเดินหรือจ็อกกิ้งเส้นทางอย่างช้าๆ ก้าวข้ามรั้วแต่ละอันและเดินซิกแซกผ่านกรวยแต่ละอัน วิธีนี้ช่วยยืนยันว่าระยะห่างเหมาะกับก้าวของพวกเขาและไม่มีอะไรหลวมอยู่ใต้เท้า ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ข้ามการเดินสำรวจเส้นทางแล้วไปที่ความเร็วเต็มที่ทันที การทำซ้ำช้าๆ หนึ่งครั้งช่วยป้องกันการสะดุดรั้วส่วนใหญ่ได้
5. 5. ทำเรปคุณภาพพร้อมการฟื้นตัวเต็มที่: ทำ 4–6 เรปด้วยความเร็วการเคลื่อนเท้าใกล้สูงสุด โดยเดินกลับระหว่างเรป หยุดเซตเมื่อเสียงก้าวเท้าดังขึ้นหรือชนรั้วสองครั้ง ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: เปลี่ยนแบบฝึกให้เป็นการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย หากนักกีฬาหายใจหอบ การทำซ้ำครั้งถัดไปจะไม่เรียบร้อย พักนานขึ้น
6. 6. พัฒนาการจัดวาง ไม่ใช่ปริมาณ: เมื่อทุกครั้งทำได้อย่างถูกต้อง ให้เพิ่มระยะห่างระหว่างกรวยเล็กน้อยหรือยก hurdle ให้สูงขึ้นหากปรับระดับได้ คงจำนวนครั้งเท่าเดิมและเพิ่มความยากผ่านการจัดวาง ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเพิ่มจำนวนครั้งก่อนที่จะเชี่ยวชาญการตั้งค่า ลู่วิ่งที่ถูกต้องและเร็วกว่าให้ผลดีกว่าลู่วิ่งที่เหนื่อยและยาวกว่า

หมายเหตุอุปกรณ์สำหรับสนามนี้

• กรวยตีเส้น - 6 กรวย: กรวยตีเส้น - 6 กรวยมีความสูง 34 ซม. (1.12 ฟุต) ทำจากพลาสติกนุ่ม และมีน้ำหนัก 310 กรัมต่อชุดหกชิ้น ชุดกรวยหกชิ้นให้ความยาวสลาลอมที่พอดีกับสนามนี้ และพลาสติกนุ่มยังช่วยลดการบาดเจ็บหากเท้าไปโดนกรวย

  

• ฮาร์เดิลฝึกซ้อม 6 แพ็กพร้อมกระเป๋า: ฮาร์เดิลฝึกซ้อม 6 แพ็กพร้อมกระเป๋า ประกอบด้วยฮาร์เดิลฝึกซ้อมหกชิ้นและกระเป๋าหิ้วหนึ่งใบที่บรรจุได้ทั้งหกชิ้น ฮาร์เดิลที่เหมือนกันหกชิ้นช่วยให้คุณรักษาระยะห่างให้สม่ำเสมอในแต่ละครั้งที่ฝึก และกระเป๋าช่วยให้การติดตั้งและเก็บอุปกรณ์รวดเร็วขึ้น