Bài tập rào chắn và cọc nón để bước chân nhanh hơn: hướng dẫn lắp đặt

Trả lời nhanh

Đặt sáu rào chắn thành một hàng thẳng, cách nhau khoảng 60–90 cm, sau đó đặt sáu nón thành một đoạn slalom ngắn 3–5 m phía sau rào chắn cuối cùng. Thực hiện đường chạy như một chuỗi liên tục, đi bộ trở lại và lặp lại để có 4–6 lần lặp chất lượng.

Cách bố trí và thực hiện bài tập vòng

1. 1. Đánh dấu một làn rào thẳng: Đặt sáu rào chắn thành một hàng với khoảng cách 60–90 cm giữa chúng, bằng thước dây hoặc các bước chân đều nhau. Kiểm tra rằng làn dài ít nhất 10 m để vận động viên có chỗ giảm tốc. Lỗi thường gặp: đoán khoảng cách, khiến bài tập không đồng đều giữa các lần lặp. Hãy đi bộ qua làn một lần và chỉnh lại bất kỳ khoảng trống nào trông rộng hơn các khoảng còn lại.
2. 2. Đặt đường dích dắc nón sau rào chắn cuối cùng: Đặt sáu nón theo hình zíc zắc bắt đầu từ 3–5 m sau rào cuối cùng, với khoảng cách 1–1.5 m giữa các nón. Giữ nón đầu tiên lệch sang một bên để vận động viên thoát khỏi rào và vào phần slalom mà không phải rẽ gấp. Lỗi thường gặp: đặt nón đầu tiên thẳng hàng với các rào, khiến phải bước chững lại. Hãy lệch nó khoảng một chiều rộng cơ thể.
3. 3. Xác định điểm xuất phát và điểm kết thúc: Đánh dấu vạch xuất phát cách rào chắn đầu tiên 2 m và vạch đích cách cọc nón cuối cùng 2 m. Vận động viên nên chạy qua vạch đích, không dừng lại ở cọc nón cuối cùng. Lỗi thường gặp: dừng đồng hồ ở cọc nón cuối cùng, điều này lại thưởng cho việc giảm tốc quá sớm. Hãy bấm giờ toàn bộ lượt chạy.
4. 4. Đi một vòng quanh sân: Cho mỗi vận động viên đi bộ hoặc chạy bộ chậm qua đường chạy, bước qua từng rào chắn và luồn qua từng cọc nón. Điều này xác nhận khoảng cách phù hợp với sải chân của họ và không có gì lỏng lẻo dưới chân. Lỗi thường gặp: bỏ qua bước đi thử và chuyển ngay sang tốc độ tối đa. Một lần chạy chậm giúp tránh hầu hết các lần vướng rào.
5. 5. Thực hiện các lần lặp chất lượng với hồi phục hoàn toàn: Thực hiện 4–6 lần lặp với tốc độ di chuyển chân gần tối đa, đi bộ trở lại giữa các lần lặp. Dừng hiệp khi tiếng bước chân trở nên lớn hoặc chạm rào cản hai lần. Lỗi thường gặp: biến bài tập thành bài rèn thể lực. Nếu vận động viên thở dốc, lần lặp tiếp theo sẽ cẩu thả; hãy nghỉ lâu hơn.
6. 6. Cải thiện cách sắp xếp, không phải khối lượng: Khi mỗi lần lặp đều được thực hiện gọn gàng, hãy nới rộng khoảng cách giữa các cọc một chút hoặc nâng cao rào chắn nếu có thể điều chỉnh. Giữ nguyên số lần lặp và tăng độ khó thông qua cách bố trí. Lỗi thường gặp: thêm số lần lặp trước khi thành thạo cách sắp xếp. Một vòng tập gọn gàng và nhanh hơn tốt hơn một vòng tập mệt mỏi và dài hơn.

Ghi chú thiết bị cho đường chạy này

• Nón đánh dấu - 6 nón: Nón đánh dấu - 6 Nón cao 34 cm (1.12 ft), làm bằng nhựa mềm và nặng 310 g mỗi bộ sáu chiếc. Bộ sáu nón cho bạn đúng chiều dài slalom trong đường chạy này, và nhựa mềm sẽ dễ chịu hơn nếu chân vướng phải nón.

  

• Rào chắn tập luyện 6 bộ kèm túi: Rào chắn tập luyện 6 bộ kèm túi bao gồm sáu rào chắn tập luyện và một túi đựng chứa được cả sáu. Sáu rào chắn giống nhau giúp bạn giữ khoảng cách nhất quán giữa các buổi tập, và chiếc túi giúp việc lắp đặt và thu dọn nhanh hơn.