跨欄與角錐循環訓練：提升腳步速度的設置指南

快速解答

將六個跨欄排成一直線，間距約 60–90 公分，接著在最後一個跨欄後方 3–5 公尺處，將六個角錐排成一段短障礙繞行。以一個連續流程完成整段路線，走回起點，並重複進行 4–6 次高品質反覆。

如何設置並進行循環訓練

1. 1. 標記一條直線跨欄跑道： 使用捲尺或固定的步伐，將六個跨欄排成一直線，欄間距為 60–90 公分。確認跑道長度至少為 10 公尺，讓運動員有空間減速。 常見錯誤：憑目測猜測間距，導致每次重複訓練時距離不一致。沿著跑道走一遍，修正任何看起來比其他間距更寬的間隙。
2. 2. 將角錐繞樁設在最後一個跨欄之後： 將六個角錐以之字形排列，從最後一個欄架後 3–5 公尺處開始，角錐間距為 1–1.5 公尺。將第一個角錐偏向一側，讓選手離開欄架後能直接進入繞樁，不必急轉彎。 常見錯誤：把第一個角錐直接對齊欄架，會迫使選手多踏一小步。請將它偏移約一個身體寬度。
3. 3. 定義起點與終點： 在第一個跨欄前 2 公尺處標記起跑線，並在最後一個角錐後 2 公尺處標記終點線。運動員應跑過終點線，而不是在最後一個角錐處停下。 常見錯誤：在最後一個角錐就停止計時，這會讓提早減速反而佔便宜。請計時完整跑完一圈的時間。
4. 4. 先走一遍路線： 讓每位運動員慢走或慢跑通過路線，跨過每個欄架並繞過每個角錐。這能確認間距適合他們的步幅，且腳下沒有任何鬆動的東西。 常見錯誤：跳過試走環節，直接全速衝刺。一次慢速練習就能避免大多數勾到欄架的情況。
5. 5. 以完整恢復進行高品質反覆： 以接近最大的步法速度進行 4–6 次反覆，並在反覆之間走回。當腳步聲變大或兩次碰到跨欄時，停止該組。 常見錯誤：把訓練變成體能鍛鍊。如果球員呼吸急促，下一個動作就會草率；請延長休息時間。
6. 6. 改進設置，而非增加訓練量： 當每一次動作都能乾淨俐落地完成時，稍微加大角錐間距，或將可調式跨欄調高。維持相同的次數，並透過擺設方式增加難度。 常見錯誤：在熟練設置之前就增加次數。乾淨俐落、節奏更快的循環訓練，勝過疲累又冗長的訓練。

此場地的裝備說明

• 標記錐 - 6 錐筒: 標記錐 - 6 錐體高度為 34 公分（1.12 英尺），採用軟塑膠製成，每組六個重 310 公克。六個一組的錐體正好符合此賽道的繞樁長度，而軟塑膠材質在腳踢到錐體時也更具緩衝性。

  

• 訓練跨欄 6 套組含收納袋: 訓練跨欄 6 套組含收納袋內含六個訓練跨欄與一個可收納全部六個的提袋。六個規格相同的跨欄讓您每次訓練都能維持一致的間距，而提袋則讓架設與收拾更快速。